Por Vida Ativa
Ganhar massa muscular exige mais que dedicação. A chave é a divisão de treino, organizando seus exercícios na semana. Não há mágica, mas estratégia que respeita seu corpo e tempo. Escolher a divisão certa é crucial.
A divisão de treino é vital porque o músculo cresce durante o descanso, não no treino. O exercício estimula, a recuperação repara e aumenta. Treinar fadigado impede o crescimento. Planejar o descanso e estímulo é fundamental para hipertrofia.
Há modelos de divisão para hipertrofia, dependendo da sua frequência. Para iniciantes 3x semana, Full Body é ótimo. Quem treina 4 ou 5x pode usar ABC (ou ABCDE), Upper/Lower ou Push/Pull/Legs, que trabalham grupos diferentes por dia.
Para escolher sua divisão ideal, considere quantos dias pode treinar. Iniciantes precisam de rotinas mais simples que avançados. Pense também na sua recuperação e músculos a priorizar. Lembre que a nutrição certa complementa seu treino.
Exemplos práticos: 3x/semana: Full Body ou ABC 2x. 4x/semana: Upper/Lower ou ABCDE. 5-6x/semana: Push/Pull/Legs ou ABCDE com foco em pontos fracos. Sempre inclua dias de descanso total para o corpo se recuperar e construir músculos.
É chave saber a frequência de estímulo por músculo na semana. Treinar um grupo 2 a 3 vezes pode ser mais eficiente para hipertrofia que só uma vez, se houver recuperação. Divisões como ABC 2x dão 2 estímulos semanais por músculo. Ajuste sua divisão.
A divisão de treino não basta sozinha. A recuperação é vital, incluindo sono de qualidade, onde o corpo repara músculos e libera hormônios. A nutrição fornece proteínas e energia para crescer. Hidratação também é crucial. Cuide desses pilares.
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